ફિટનેસ - મુકુંદ મહેતા

જાડા માણસોને ઘણી તકલીફો છે

- જાડા માણસોને કોઈ ખબર ના પૂછે કે 'કેમ છે તબિયત ?' કારણ હૃષ્ટિ પૃષ્ટ દેખાતા હોય.

જાડા માણસોને કોઈ ખબર ના પૂછે કે 'કેમ છે તબિયત ?' કારણ હૃષ્ટિ પૃષ્ટ દેખાતા હોય. કોઈની સાથે ઝગડો કે મારામારી કરી ના શકે કારણ દોડી ના શકે. અને સામે મીઠાઈને ફરસાણ પડયા હોય તો એ ખાવાનું છોડી ના શકે. આમ તો બધી મશ્કરીની વાત થઈ પણ ખરેખર જાડા માણસોને કેટલી બધી આરોગ્યની તકલીફ છે એની વાત કરીએ અને તેનાં ભયસ્થાનો અને નિવારણની (એટલે કે વજન ઘટાડવાની) વાત કરીએ.
જાડા માણસો (વ્યક્તિ) કોને કહેવાય ?
૧. બી.એમ.આઈ. (બોડી માસ ઈન્ડેક્ષ)નું માપ નીચે પ્રમાણે નક્કી કરી બાજૂના ટેબલ સાથે સરખાવી લો.
નોંધ ઃ     બાજૂના ટેબલ પ્રમાણે તમે કેટલા જાડા છો એ વેરી સીવીયરલી '' ગ્રેડ-૩ - ૪૦ થી ઉપરનક્કી કરી લો. બી.એમ.આઈ ૨૫ થી ૪૦ કે તેની ઉપરના બધા જ થોડેઘણે અંશે જાડા કહેવાય. ઉંમરનો પણ ખ્યાલ રાખશો.
૨. વેસ્ટ ટુ હાઈટ રેશીઓ
તમારી કમરના માપને તમારી હાઈટ (ઉંચાઈ)થી ભાગવાથી જે રેશીઓ આવે તે વેસ્ટ / હાઈટ રેશીઓ કહેવાય. સામાન્ય રીતે સ્ત્રીઓની ઉંચાઈ ૫''-૪' અને પુરુષની ૫'-૯'' ને ખ્યાલમાં રાખીને તમારું વજન વધારે છે કે નહી તે નક્કી કરો.
નોર્મલ જોખમ ખૂબ જોખમ
પુરૃષ ૩૦''થી ૩૭'' ૩૭.૫' ૪૨.૨
સ્ત્રી ૨૮થી ૩૧' ૩૧.૫ ૩૪.૬
૩. હીપ ટુ વેસ્ટ રેશીઓ ઃ તમારા હીપ (નિતંબ)ના માપથી તમારી કમરના માપને ભાગવાથી જે આંકડો આવે તે હીપ / વેસ્ટ રેશીઓ કહેવાય. સ્ત્રીઓમાં આ માપ ૦-૮૫ થી અને પુરૃણોમાં આ માપ ૦.૯૦ થી વધારે હોય તો તે વ્યક્તિ જાડી કહેવાય.
૪. શરીરમાં ચરબીનું પ્રમાણ ઃ
હવે આ પ્રમાણ માપવાના ખાસ સાધન આવે છે. પણ તમારે તમારી જાતે આ પ્રમાણ કાઢવું હોય તો કોઈ ફીટનેસ સેન્ટરમાં જઈને માપ કાઢવું જોઈએ. આ માપ પુરૃષોમાં ૧૫ થી ૧૮ ટકા અને સ્ત્રીઓમાં ૨૦ થી ૨૫ ટકા (કુલ વજનના) હોવું જોઈએ. આ પ્રમાણથી ઉપર હોય તો તમે જાડા કહેવાઓ.
૫. બેઝલ મેટાબોલીક રેટ
ખાસ સાધનથી બી.એમ.આર. માપવામાં આવે છે. આનો અર્થ તમારુ શરીર કસરત કર્યા વગર અને પાચનક્રિયામાં જે કેલરી વાપરે તેના સિવાય કેટલી કેલરી વાપરે છે તેનું માપ છે. જો બી.એમ.આર. ઓછો હોય તો વજન વધે અને વધારે હોય તો વજન ઘટે.
માણસો જાડા કેમ થાય છે ?
૧. એનર્જી બેલેન્સ ઃ જો આ જળવાય નહીં તો માણસો જાડા થાય છે. એનર્જીઇન એટલે જેટલી કેલરીવાળો ખોરાક તમે ખાઓ છો તે અને એનર્જી આઉટ એટલે તમારૃ શરીર શ્વાસ લેવામાં, પાયનક્રિયામાં અને તમારી શારીરિક પ્રવૃતિમાં જે કેલરી વપરાય તે. જો એનર્જી ઈન અને એનર્જી આઉટ સરખા હોય તો વજન વધે નહીં. બીજી રીતે જોઈએ તો તમે જમો છે તે જમા થાય અને વાપરો (શક્તિ - ચાલવા દોડવા વગેરેમાં) તે ઉધાર કહેવાય. જો જમા અને ઉધારનું બેલેન્સ થાય તો વજન વધે નહીં એટલે જમા બીજુ બેલેન્સ વધે અને ઉધાટ બાજુ બેલેન્સ ઘટે તો ચોપડામાં મેળ ના પડે તમારે જાડાનાં થવું હોય તો અણઘડ એકાઉન્ટન્ટ બનવું પડે જે ઉધાર સાઈડ વધારે અને જમાની સાઈડ ઓછી કરે.
૨. શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અભાવ ઃ મોટી ઉંમર હોય કે નાની આજકાલ યંત્રયુગના અભિશાપથી માનવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ વગરનો થઈ ગયો છે ઊભા રસોડા-ડાઈનીંગ ટેબલ- બાથરૃમમાં કોમોડ દાદરને બદલે લીફ્ટ બહાર એકથી બીજે ઠેકાણે જવા માટે વાહન- બેથી ચાર કલાક ટીવી કે કોમ્પ્યુટર પાસે બેસવાની પ્રવૃત્તિ અને બાળકોને પણ સ્કૂલ કે એક્સ્ટ્રા કલાસીસ એટલે પી.ટી. ક્લાસ કે રમતો રમવાનો સમય ના મળે એથી વજન વધે.
૩. એન્વાયરોમેન્ટ ઃ
એ- આજુબાજુમાં ગાર્ડન કે રમવાના મેદાનનો અભાવ તેમજ ખર્ચ પોષાય તેવા 'જીમ'નો અભાવ.
બી- હરીફાઈના જમાનામાં પોતાનો કામ ધંધો હોય કે નોકરી તેમાં પોતે ૨૪ કલાકમાંથી ૮ થી ૧૦ કલાક માનસિક કામમાં પરોવાયેલા હોય એટલે કસરત કે શારીરિક પ્રવૃત્તિનો તદ્દન અભાવ.
સી- લોકો ભુખ લાગે ત્યારે ખાય તો વાંધો નહી પણ લોકો આંખથી જુએ કે ગરમ જલેબી કે ફાફડાનો સ્વાદ લેવા અને ખાવાનું મન થાય. જીભનો સ્વાદ પણ કામ કરે. નાકથી સુંગધ આવે કે વધારાનો અવાજ સંભળાય ખાવાનું મન થાય. એટલે સુધી કે સવારના ૧૦ થી કોમ્પ્યુટર પર બેઠા હોય તો બે ચાર કપ ચા ગરમ તેલવાળો નાસ્તો કે મીઠાપીણા અને આઈસ્ક્રીમ ખાવાની ટેવ પણ ભાગ ભજવે. આ બધું આગળ જણાવ્યું તે પ્રમાણે 'એનર્જીઈન' કહેવાય. આની વિરૃધ્ધમાં તાજાં ફળો- લીલા શાકભાજી, વધારે પ્રોટીન મળે તેવા કઠોળ- સોયાબીન આ બધું ખાવાનું ના ગમે અથવા ના ખાવ.
ડી- નવાનવા રેસ્ટોરેન્ટની ફાસ્ટફૂડ- જંકફૂડની રોજેરોજ ટીવી- અખબારમાં જાહેરાતો જોઈ પ્રયોગ કરવા ખાવા લલચાય. આ પણ 'એનર્જીઈન' કહેવાય.
આ બધાનો સરવાળો 'એનર્જીઈન' વધે 'એનર્જી આઉટ' ઘટે અને વજન વધે. પુરૃષોને ૨૦૦૦ અને સ્ત્રીઓને ૧૮૦૦ કેલરી રોજ જોઈએ.
૪. જીન્સ અને ફેમીલી હીસ્ટ્રી
વધારે વજન અને જાડાપણું વારસાગત પણ છે. જીન્સ પણ ભાગ ભજવે છે. તમારા માબાપ બન્ને જાડા હોય તો તમે જાડા થવાના ચાન્સ ૭૦ ટકા છે. આમાં નાનપણથી તમારા માબાપે વહાલમાં ખુબજ તમને ભાવતું ખાવાનું આપ્યું હોય તો સ્વાભાવિક વજન વધે.
૫. હોર્મોન અને અમુક રોગો
થાઈરોઈડગ્રંથી ઓછું કામ કરતી હોય (હાઈપોથાઈ સેઈર્મલ) ત્યારે વજન ચરબીથી વધે. આ સિવાય 'કશીંગ સિન્ડ્રોમ' અને તે સાથે 'પોલી સિસ્ટીક ઓવેરીઅન' સિન્ડ્રોમ હોય ત્યારે અને ખાસ કરીને સુવાવડ પછી સ્ત્રીઓના વજન વધે.
૬. દવાઓ
અમુક દવાઓ જેવી કે 'કોર્ટાકો સ્ટરોઈડ' - 'એન્ટી ડીપ્રેશન્ટ' અને આંચકી (વાઈ)ની દવાઓ લાંબો વખત લેવાથી વજન વધે.
૭. માનસિક સ્થિતિ
કેટલાક લોકો જીંદગીથી કંટાળેલા હોય, ડીપ્રેશનમાં હોય, વારંવાર ગુસ્સે થતાં હોય- આવા લોકોને ખોરાક (પોતાને ગમતો) લેવાની ટેવ વારંવાર ખાવાની ટેવ- પડી હોય તેથી વજન વધે.
૮. સિગારેટ-તમાકુ છોડી દો ત્યારે ઃ જ્યારે કેન્સરના ડરથી કે કુટુંબીજનોના આગ્રહથી સિગારેટ-તમાકુ છોડી દો ત્યારે તમને બધું જ ખાવાનું સ્વાદિષ્ટ લાગે એટલે તમે વધારે ખાઓ ને વજન વધે.
૯ ઉમર ઃ જેમ જેમ ઉમર વધે તેમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઓછી થાય અને તેથી સ્નાયુ (દરવર્ષે ૧૨ ટકા) ધરે અને તેના બદલે શરીરમાં ચરબી (દરવર્ષે ૩ ટકા)વધે આ ઉપરાંત ઉમરલાયક લોકોને નવું નવું ખાાવાના (ચટાકા) શોખ વધારે હોય. આગ્રહ કરે કે ના કરે તોય બેત્રણ પેંડા કે બેત્રણ ડીશ આઈસ્ક્રીમ સહેલાઈથી ખાઈ જાય તેથી પણ વજન વધે.
૧૦. સગર્ભાવસ્થા ઃ સ્ત્રીઓમાં સુવાવડ પહેલાં છ માસ અને પછીના છ માસ શ્રમ નહીંવત્ અને ખોરાકનું પ્રમાણ વધારે હોય તેથી પણ વજન વધે.
૧૧. પૂરતી ઉંઘ ઃ રોજ છ થી આઠ કલાકની ઉંઘ જોઈએ. જો કોઈ કારણસર ઉંઘ પુરી ના થઈ હોય તેવા લોકોને વારંવાર ખાવાનું મન થાય. ''ધ્રેલીન'' નામનો હોર્મોન જો વધારે હોય તો વધારે ભૂખ લાગે અને 'લેપ્ટીન' નામનો હોર્મોન વધારે હોય તો ભૂખ ના લાગે. પૂરતી ઉંઘ લેનારને આ બન્ને હોર્મોનનું પ્રમાણ જળવાઈ રહે પણ જો બરોબર ઉંઘ ના લો (છ કલાકથી ઓછી) તો 'ધ્રેલીન'નું પ્રમાણ વધે અને તમને વધારે ભૂખ લાગે. તમે પુરતી ઉંઘ ના લો તો વધારે ખાઓ. અને તેથી ડાયાબીટીસ થવાની શક્યતા વધે.
૧૨. પૂરતું ખાવાનું ના મળતું હોય અને પછી એકદમ લો ત્યારે
ઘરમાં ઓછું અને હોસ્ટેલ કે નોકરીની જગાએ કંપની તરફથી વધારે મળતું હોય ત્યારે કે કોઈ ઠેકાણે લગ્નમાં ગયા હો કે સરકારી કામમાં હો અને મફત ખાવાનું મળતું હોય ત્યારે વધારે વજન થાય. સરકારી નોકરીમાં આવું વધારે બને.
૧૩. દારૃ પીવાની ટેવ - પીનારાને વજન વધવાના ચાન્સ વધારે છે.
તમે જાડા છો - વધારે વજન હોય - તો ક્યા હેલ્થ પ્રોબ્લેમ થાય ?
(૧) હાર્ટએટેક, (૨) બ્રેઈનએટેક (સ્ટ્રોક), (૩) ડાયાબીટીસ (૪) કેન્સર (૪) પિત્તાશયની પથરી (૫) કમળો (૬) સાંધાનો વા (૭) ગાઉટ (૮) શ્વાસ લેવાની તકલીફ ખાંસ કરીને ઉંઘમાં (સ્લીપ એપ્નીઆ) (૯) ફેમીલી હિસ્ટ્રીમાં ઉપરના રોગ હોય તો તમને થાય. (૧૦) આ વાત ખાસ યાદ રાખો. બી.એમ.આઈ. ૧૯ થી ૨૪ રાખો જો ૨૪ થી ૩૦ સુધી હશે તો પાછલે બારણે ડાયાબીટીસ અને બી.પી. (કોઈપણ લક્ષણ વગર) થઈ જશે. આ ઉપરાંત કિડની ડીસીઝ, આંખોનો અંધાપો પણ વધારે વજન સાથે સંકળાયેલા છે.
વજન કેવી રીતે ઓછું થાય ?
તમારે શરીરમાં આગળ જણાવ્યું તેમ બેલેન્સ જળવાય નહીં એટલે કે ખોરાક વધારે અને શ્રમ ઓછો એને 'રીવર્સ' કરવું પડશે. મતલબ તમારે શ્રમ (કસરત) ૪૦ થી ૬૦ મિનિટ નિયમિત કરવો પડશે. એરોબીક કસરતો (ચાલવું- દોડવું- તરવું સાયકલ ચલાવવી- દાદર ચડવો-ઉતરવો- મેદાની રમતો)માં ભાગ લો. ૪૦ થી મોટી ઉંમર હોય અને કોઈ દિવસ કસરત ના કરી હોય તો ધીરે ધીરે કસરત શરૃ કરશો. જીમમાં જઈને વજન ઉચકવાની કે મશીનની કસરત ના કરશો. ટ્રેડમીલ પર ચાલવાનું શરૃ કરશો. જીમની કસરતથી ચરબીનું સ્નાયુમાં રૃપાંતર થશે. શરીર સુડોળ થશે પણ વજન જલદી ઓછું નહીં થાય, ૧ કલાકની એરોબીક કસરતમાં ૩૫૦ થી ૪૦૦ કેલરી બળશે. શરીરને ઓછામાં ઓછી ૮૦૦ કેલરી તો જોઈએ એટલે આડેધડ ડાયેટીંગ પણ ના કરશો. સ્થળ સંકોચને કારણે વજન ઓછું કરવાની સરળ રીતો આપી નથી તે હવે પછી આપીશું.
***
બીએમઆઇ = વજન કિલોગ્રામ અથવા વજન પાઉન્ડ ઠ ૭૦૩

બી.એમ.આઈ. કેટેગરી    બીએમઆઇ
અન્ડરવેઈટ -     ૧૬ થી ૧૯    ઉંમર -     બી.એમ.આઈ.
નોર્મલ હેલ્ધી -     ૧૯ થી ૨૪    ૪૫ થી નીચે - ૧૯ થી ૨૪
ઓવરવેઈટ -     ૨૫ થી ૩૦    ૪૫ થી ૫૪ વર્ષ - ૨૨ થી ૨૭
મોડરેટલી '' ગ્રેડ-૧ -     ૩૦ થી ૩૫    ૫૪ થી ૬૫ વર્ષ - ૨૩ થી ૨૮
સીવીયરલી '' ગ્રેડ-૨ -     ૩૫ થી ૪૦    ૬૫ વર્ષથી ઉપર - ૨૪ થી ૨૯

-Gujarat Samachar